角を立てずに断るテクニック

昔から人の頼み事を断るのが苦手です。友達に何か頼まれたり、気の進まない飲み会に誘われたり、やりたくない仕事を振られたりしても、断ったら関係が悪くなりそうで、結局いつも引き受けてしまいます。どうすればうまく断れるようになりますか?